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SEITE 10 FREITAG, 15. JUNI 2018 in Bewegung bleiben Wer den inneren Schweinhund überwindet, lebt gesünder Den Tag sitzend im Büro verbracht und den Abend vor dem Fernseher? Dem Körper tut das gar nicht gut. Der Mensch braucht Bewegung, um nicht krank zu werden. Wie viel, verraten unsere Experten. Von Stefanie Becker Berlin. Zweieinhalb Stunden moderate oder eine gute Stunde intensive Bewegung pro Woche, lautet die Faustregel der Weltgesundheitsorganisation (WHO). Laut Robert Koch-Institut erreicht aber nicht einmal die Hälfte der Erwachsenen in Deutschland diese Empfehlung. „Die meisten Menschen sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig“, sagt einer der es wissen muss: Deutschlands leitender Olympiaarzt Professor Dr. Bernd Wolfarth. Aus seiner Sicht wären sogar fünf Stunden moderate Bewegung beziehungsweise zweieinhalb Stunden intensive körperliche Aktivität wünschenswert, betont der Ärztliche Leiter der Abteilung Sportmedizin der Charité Universitätsmedizin Berlin. Damit lässt sich Anzeige das Risiko für Herz-Kreislauf-Erkrankungen, Bluthochdruck, Diabetes, Krebs und Depressionen deutlich senken. „Das funktioniert aber nur bei regelmäßiger und dauerhafter Bewegung“, betont Wolfarth. Sportmuffel und Einsteiger sollten auf einen aktiven Lebensstil achten und im Alltag jede Möglichkeit für Bewegung nutzen. Beispiele gefällig? „Tauschen Sie das Auto öfter gegen das Fahrrad und nutzen Sie statt des Fahrstuhls die Treppe“, rät der Experte. GPS-Sportuhren, Aktivitäts-Tracker und Fitness-Armbänder messen die Schritte und verschaffen ein Gefühl für das Bewegungspensum. Empfohlen werden täglich 10000 Schritte. „Als Minimum sollte man Betreutes Wohnen eine halbe Stunde bis Dreiviertelstunde pro Tag moderate körperliche Aktivität anpeilen“, so Wolfarth. Der Effekt: Schon 30 bis 45 minütiges flottes Spazierengehen am Tag wirken sich positiv auf die Gesundheit aus. Bewegung hilfreich bei schweren Krankheiten „Bewegung beugt langfristig ernsthaften Krankheiten vor“, weiß auch Professor Dr. Wilhelm Bloch vom Institut für Kreislaufforschung und Sportmedizin der Sporthochschule Köln. Sport erhöht die Pumpleistung des Herzens, aktiviert den Blutkreislauf und hält die Gefäßwände leistungsfähig. Daher sei es auch nach einem Herzinfarkt wichtig, unter ärztlicher Aufsicht Sport zu treiben. Wer Daheim sein, daheim bleiben Betreutes Wohnen mit 24-Stunden-Service Nähere Informationen unter: Böser &Briehn Pflege GmbH Große Grüne Str. 12|17192 Waren (Müritz) Tel. 03991 –6749420 info@boeser-briehn.de Infos auch unter: www.boeser-briehn.de Foto: privat Prof. Dr. Bernd Wolfarth Olympiaarzt „Die meisten Menschen sitzen zu viel und bewegen sich zu wenig.“ nach einer Sportabstinenz wieder einsteigen möchte, sollte sich zu Fragen der eigenen Belastungs- und Trainingsintensität checken lassen. Das gilt auch für Menschen mit Vorbelastungen, „sonst kann es böse Überraschungen geben“, warnt Bloch. Wer zwei Mal pro Woche bei einer Herzfrequenz von 150 Schlägen pro Minute eine halbe Stunde Ausdauersport treibt – etwa Jogging oder auf dem Ergometer – kann einen erhöhten Blutdruck regulieren. Ergänzend dazu empfiehlt Bloch für den Muskelaufbau eine Krafteinheit. Um spezielle Trainingseffekte zu erzielen, sollten sich intensive Einheiten und Regenerationsphasen abwechseln. „Empfehlenswert ist ein Mix, der 70 Prozent Ausdauertraining und 30 Prozent Kraftund Koordinationsübungen beinhaltet“, so Wolfarth. Sport als Schutz vor Depressionen Menschen, die sich nicht ausreichend bewegen und zu Übergewicht neigen, haben ein höheres Risiko für Diabetes, erklärt Bloch. Dann spricht der Körper nicht mehr auf das Hormon Insulin an, der Zuckerspiegel steigt bedrohlich. Regelmäßiges Walken, Laufen, Fahrradfahren, Schwimmen und Krafttraining kann das Erkrankungsrisiko senken. Grund: Beim Sport verbrauchen die Muskeln den Treibstoff Glukose (Zucker) – das wiederum senkt den Blutzuckerspiegel. Für bereits Betroffene ist Sport unverzichtbar, um den Krankheitsverlauf günstig zu beeinflussen. Bewegung bringt im Körper viele positive Prozesse in Gang, aktiviert und stabilisiert das Immunsystem. Das hilft unter anderem bei Monika Gentz Fitnesstrainerin Foto: Stefanie Becker „Spaß am Sport ist eine Grundvoraussetzung für Motivation.“ Rheuma, überschießende Entzündungsreaktionen zu bremsen. Studien haben bewiesen, dass Sport auch das Risiko für Darm- und Brustkrebs senkt. „Wir wissen, dass Sport das Tumorwachstum hemmen und unter einer Chemotherapie hilfreich sein kann“, erläutert Bloch Forschungserkenntnisse. Fitness beeinflusst den Stoffwechsel und Hormonhaushalt, hellt die Stimmung auf und verbessert die Stressresistenz. „Der beste Schutz vor Depressionen und Burnout“, betonen beide Sportwissenschaftler, die sich mit der Wirkung von Sport auch in ihrer Funktion als Vizepräsidenten der Deutschen Gesellschaft für Sportmedizin und Prävention (DGSP) beschäftigen. Und wenn es mit der Motivation hapert? „Starten Sie mit kleinen Etappenzielen und suchen Sie sich eine Disziplin, die Freude macht – am besten in einer Trainingsgruppe mit Gleichgesinnten“, raten die Experten. „Bewegung beugt ernsthaften Krankheiten vor.“ Foto: Sporthochschule Köln Prof. Dr. Wilhelm Bloch Sporthochschule Köln Ein Rat, den auch die lizenzierte Fitnesstrainerin Monika Gentz ihren Klienten gern ans Herz legt: „Wer sich schon bei dem Gedanken stresst, zum Training gehen zu müssen, hat eventuell noch nicht die richtige Sportart gefunden“, so die Berlinerin. In ihren Gruppen- und Einzelkursen beobachtet die Expertin für Pilates und Yoga täglich, wie wichtig der Spaßfaktor beim Training ist. Ihr Tipp: „Suchen Sie sich eine Sportart, die Spaß macht. Das motiviert und man schafft es, auch am Ball zu bleiben.“ Die Sporteinheit wird dann recht schnell eine schöne Gewohnheit, auf die man gerade im Alltagsstress nicht mehr verzichten will. Walken in der Gruppe, das ist gesellig und sorgt für ausreichend Bewegung. Foto: © ARochau - Fotolia.com
FREITAG, 15. JUNI 2018 SEITE 11 Sportübungen für zwischendurch Fünf Tipps für Sitzenbleiber Ob im Büro, im Auto oder zu Hause: Die meisten Menschen sitzen zu viel. Rückenschmerzen und Verspannungen sind die Folge. Fitness-Trainerin Monika Gentz aus Berlin zeigt fünf praktische Übungen, mit denen Sie die Muskulatur zwischendurch immer mal wieder auflockern und entspannen können. Die einfachen, aber effektiven Übungen können Sie zu jeder Zeit mühelos zu Hause machen – einige auch im Büro und am besten täglich. Von Stefanie Becker Raus aus der Schreibtischhaltung: Die Hände greifen seitlich des Rumpfes nach hinten an die Sitzfläche oder Lehne, Brustkorb und Dekolleté schieben sich nach vorne. Aber Vorsicht: Fallen Sie nicht ins Hohlkreuz! Atmen Sie ganz bewusst mehrmals tief ein und dann vollständig aus. Diese Übung ist prima bei Verspannungen, denn sie lockert die vordere Schulter- Brust-Muskulatur. Wiederholen Sie die Übung beliebig oft im Büro für ein bis zwei Minuten. Die Entspannung folgt garantiert. Stärken Sie den Bauch: Das gibt dem Rücken Halt und innere Stabilität. Diese klassische Bauchübung trainiert die schräge Bauchmuskulatur. Legen Sie sich auf den Rücken – das rechte Bein bleibt lang – und heben das linke Bein angewinkelt hoch. Linker Arm stützt den Kopf, der Ellenbogen zeigt nach oben und der rechte Arm Richtung linkes Knie. Beim Ausatmen heben Sie den Oberkörper leicht zum linken Knie an und ziehen den Bauch flach. Beim Einatmen legen sie den Oberkörper wieder ab. Wiederholen Sie diese Übung 8 bis 16 Mal. Dann wechseln sie die Seiten. Rekeln Sie sich mal: Wer tagsüber viel sitzt, sollte sich zwischendurch auch mal recken und strecken. Am besten alle 30 Minuten. Führen Sie die Hände über dem Kopf zusammen und beugen sich mit langen Armen zur Seite. Atmen Sie tief in die Rippen und wiederholen die andere Seite. Dann bringen Sie die Arme nach vorn, machen den Rücken schön rund und lassen den Kopf hängen. Atmen Sie dabei tief in den Rücken zwischen die Schulterblätter. Sie können sich genüsslich in alle Richtungen rekeln. Das entspannt die Muskeln und Faszien im Rücken, Rumpf und zwischen den Schultern. Bitte entspannen: Sie fühlen sich gestresst und sind angespannt? Dann lassen Sie mal Dampf ab. Beim Einatmen ziehen Sie die Schultern nach oben und halten einen kurzen Moment die Luft an. Dann atmen Sie mit einem lauten Seufzer aus und lassen dabei die Schultern locker fallen. Wiederholen Sie die Übung drei Mal – zwischendurch am Schreibtisch und überall wo Sie mögen. Sie werden sehen: Es tut gut! Fotos (7): Stefanie Becker Dehnen Sie den Rücken und Po: Legen Sie sich auf den Rücken, legen Sie die Arme mit leicht gebeugtem Ellenbogen seitlich ab. Lassen Sie das linke Knie aus dem Stand seitlich locker zur Seite fallen und legen das andere Bein darüber ab. Das Becken darf mit drehen. Po und unterer Rücken werden gedehnt. Der Kopf bleibt in der Mitte liegen. Halten Sie diese Position ein bis zwei Minuten und atmen Sie gleichmäßig ein und aus.
